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SPEED CUT — 96 → 88 kg · 16 Wochen

Marc · 41 J · 185 cm · Start 2026-05-12 · Plan-Stand v5

ZIEL 1
Sixpack sichtbar
88-90 kg leaner Bereich
ZIEL 2
Schmerzfrei laufen
Knie + Rücken
ZIEL 3
Tiefschlaf 70+ min
Bett ≤ 23:00

📅 Wochenplan

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
07:00
Frühstück 50P
Frühstück 50P
Frühstück 50P
PILATES 7:00
Frühstück 50P
Frühstück 8:00
Frühstück 9:00
10-12
—
—
—
Arbeit
—
HYROX 10:00
—
12:30
Mittag 60P
Mittag groß
Mittag 60P
Mittag 60P
Mittag 60P
Brunch nach Hyrox
Mittag 12:30
14:00
—
—
—
—
—
—
CALISTH.
17-18:30
KRAFT schwer
Pre-Hyrox 17:00
BIKE Z2
— Recovery
KRAFT/Walking
optional Bike
—
19:00
Dinner 50P
HYROX 19:15
Dinner 50P
Dinner 50P
Dinner 50P
Dinner 50P
Dinner 18:00
19:00 RETA
ab Wo 7: Inject
Wo 3+: Inject
23:00
Bett
Bett
22:30
Bett
Bett
Bett
Bett

🍽️ Tagestemplate Standard (~2.250 kcal · 200g P)

07:30 Quark 400g + Haferflocken 40g + Beeren + Walnuss

12:30 Hähnchen 200g + Reis 160g + Gemüse + Olivenöl

15:30 Whey 30g + Apfel + Mandeln 15g

19:00 Lachs 180g + Süßkartoffel 200g + Salat

🔥 Hyrox-Di-Spezial

17:00 Pre Pute 150g + Kartoffel 250g (fettarm!)

20:30 Post NUR Whey-Shake 40g + Banane + Reiswaffeln

KEIN extra Mini-Dinner — Schlaf hat Vorrang

💊 Supplements täglich

Creatin5 gnie absetzen
Magnesium Glycinat400 mgabends
Vit D34.000 IUmorgens mit Fett
Omega-32 gzu Mahlzeit
Whey30-40 g1×/Tag Pre/Post-WO
LMNT (bei Reta)1 PkgNa 3-5 g/Tag
Flohsamen (bei Reta)5 gmorgens
Curcumin500 mgoptional Knie/Rücken

🦵 Schmerz-Stop-Regel

0-10Aktion
0-2Voll trainieren
3-450% Volumen, kein HIIT
5-6Lauf raus, nur Bike/Stabi
7+Pause + Arzt

💉 Reta-Protokoll (operativ, Heuristik markiert)

PhaseWochenDosisInjectVerbr.
Onboarding3-61 mg/WoSo 19:00 nach Cal.4 mg
Working7-122 mg split1mg So + 1mg Do 11:0012 mg
Push (opt.)13-162,5 mg splitnur falls 88kg nicht erreicht10 mg
Taper17-201 mg/WoSo 19:00 single4 mg
Total Cut30 mg

🎯 Die 8 wichtigsten Regeln

  1. Bettzeit Hauptlebel. Wo 1 max 23:30, ab Wo 2 max 23:00. Mi max 22:30.
  2. Schmerzskala vor jedem Sport. ≤2 voll · 3-4 halb · 5+ Lauf raus.
  3. Tracking VOR der Mahlzeit. 20% Unterzählung vermeiden.
  4. 200g Protein. Niemals unter 180g. Muskelschutz.
  5. Defizit folgt Schlaf. Bei <7h Wochenschnitt Intake hoch.
  6. Wo 1-2 LOW CARB für Quick Win. Glykogen leer, Wasser raus.
  7. Bike statt Lauf bis Wo 5. Knie schonen.
  8. Foto + Bauchumfang täglich Wo 1-2. Sehen ist Motivation.
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